9 exercícios de peso corporal

3 minutos para ler

Mobirise Website Builder
Pull-ups clássicos

Um dos mais eficazes entre os exercícios de calistenia. Não é fácil de executar, mas desenvolve perfeitamente a parte superior do corpo: músculos peitorais, músculos dos braços e costas.

Agarre a barra com uma pegada larga. Apertando os músculos dos braços e ombros, puxe o corpo para cima até que o queixo fique no mesmo nível da barra ou um pouco mais alto. Lentamente, abaixe-se para a posição inicial.

Será difícil para os iniciantes realizar várias flexões de uma só vez, mas gradualmente os músculos se acostumarão com a carga e o exercício será mais fácil. Tipos mais avançados de pull-ups incluem pull-ups de pegada fechada, pull-ups de pegada ampla, treinamento em circuito e pull-ups de um braço.

Mobirise Website Builder
Pull-ups reversos

O exercício visa desenvolver os músculos bíceps e peitorais. Segure a barra com uma pegada invertida e mova-se da mesma forma que nas flexões normais.

Mobirise Website Builder
Flexões nas barras assimétricas

Uma versão avançada do back push-up. Fique entre as barras e agarre-as com as mãos. Se necessário, dobre os joelhos para manter os pés fora do chão. Faça flexões na amplitude máxima para sentir a tensão e a tensão nos músculos.

Mobirise Website Builder
Flexões de parada de mão

Uma versão mais difícil de flexões do chão. Nem todos serão capazes de ficar de pé, então este exercício requer preparação.

Fique em uma parada de mão ereta contra uma parede, depois dobre os cotovelos e abaixe-se até que sua cabeça toque o chão, depois empurre-se para cima.

Se o pino ainda não funcionar, coloque os pés o mais alto possível contra a parede e faça flexões a partir dessa posição.

Mobirise Website Builder
Bandeira

Um exercício difícil que apenas atletas treinados podem fazer. O exercício da bandeira requer músculos da parte superior do corpo treinados e desenvolvidos.

A essência do exercício: segurando as mãos em um poste vertical, com os esforços dos braços, costas e pressão, você precisa levantar o corpo para uma posição horizontal paralela ao chão. Mantenha essa posição o máximo que puder. Retorne à posição inicial.

Mobirise Website Builder
agachamento

O exercício clássico da maioria dos planos de treinamento com peso corporal. Ele carrega muitos músculos grandes e o sistema cardiovascular. Muito eficaz, mas difícil para iniciantes.

Posição inicial: fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Sente-se, incline o corpo reto para a frente, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos pés. Chute as pernas para trás para ficar em uma posição de prancha com os braços retos. Abaixe todo o corpo até o chão. De uma posição deitada, levante o corpo para cima, endireitando os braços. Direcionando a pélvis para cima, puxe as pernas para as palmas das mãos com um salto, o corpo está reto. Volte para a posição de pé e pule com uma palma da mão acima da cabeça.

Mobirise Website Builder
Saltando de uma estocada com uma mudança de pernas

Posição inicial: pés na largura dos ombros, costas retas, mãos no cinto. O olhar é direcionado para a frente, o peito para a frente.

Faça uma estocada normal para a frente com o pé direito, dobrando os dois joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

No salto, troque a perna da frente: agora a perna esquerda deve ficar na frente.

Dobre os dois joelhos e afunde até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Esta é uma repetição.

Mobirise Website Builder
Torção em combinação com a "bicicleta"

É semelhante aos abdominais regulares, mas carrega mais os abdominais, incluindo os músculos laterais e os abdominais inferiores.

Posição inicial: deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, a parte inferior das costas está pressionada no chão, coloque as mãos atrás da cabeça em um castelo fraco. Levante as pernas do chão.

Estique a perna direita e puxe o corpo para cima e para o lado, de modo que o joelho esquerdo toque o cotovelo direito.

Retorne a perna direita à sua posição original. Em seguida, estenda a perna esquerda e puxe o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Esta é uma repetição.

Mobirise Website Builder
Torcendo com os braços estendidos

Posição inicial: deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, os braços estendidos devem ficar no chão acima da cabeça.

Levantando os braços e forçando o abdômen, torça, puxando a parte superior do corpo até os joelhos.

Levante-se para uma posição sentada.

Ao expirar, abaixe lentamente as costas no chão, retorne à posição inicial. Esta é uma repetição.

Contate-Nos

Preencha este formulário e em breve retornaremos.

Mobirise Website Builder

© Copyright 2025 BalanenkoKo - All Rights Reserved

Designed with Mobirise ‌

Free Website Maker